Cách tăng cân như thế nào? Bí kíp tăng cân lành mạnh cho người gầy

Category: Chế Độ Dinh Dưỡng, Làm Đẹp, Sống Khỏe 7 0
5 (100%) 1 vote

Cùng với việc giảm cân thì tăng cân cũng là vấn đề gây khó khăn cho rất nhiều người. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu : Cách tăng cân như thế nào? Hãy cùng suckhoechocuocsong.com tìm hiểu bí kíp tăng cân lành mạnh cho người gầy qua bài chia sẻ dưới đây.

Thiếu cân và một số điều cần biết

Trước khi tìm hiểu cách tăng cân, bạn cần nắm được như tình hình thể trạng của mình. Vậy làm thế nào để biết mình có bị gầy hay không?

Một phương pháp đơn giản và hiệu quả thường được sử dụng, đó là sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn có thể tính chỉ số này bằng chiều cao và cân nặng.

người thiếu cân

Theo đó, những người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và cần tăng cân để bảo vệ sức khỏe.

Tuy vậy thì vẫn có một số trường hợp người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh. Nguyên nhân là do một số yếu tố mà BMI không tính đến, chẳng hạn như khối cơ. Chẳng hạn, họ có thể có BMI rất cao do cơ bắp, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.

Về ảnh hưởng của thiếu cân với sức khỏe, trong một công bố trên Tạp chí Dịch tễ học, TS Joel Ray và các cộng sự đã phân tích dữ liệu của hơn 50 nghiên cứu và kết quả cho thấy :bệnh nhân thiếu cân (BMI dưới 18,5) tại mọi độ tuổi có nguy cơ tử vong cao hơn 1,8 lần so với bệnh nhân có thể trọng bình thường (BMI từ 18,5 đến 25,9).

Bên cạnh đó, thiếu cân cũng dẫn đến nhiều nguy cơ dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm cho cơ thể như dễ đau ốm, nguy cơ vô sinh, hệ xương khớp yếu, thiếu máu, rụng tóc, cơ thể mỏi mệt, thiếu năng lượng…

Cách tăng cân hiệu quả bằng việc xây dựng lối sống lành mạnh

Theo chia sẻ của những chuyên gia sức khỏe, để tăng cân nhanh, hiệu quả thì việc xây dựng một kế hoạch cụ thể về chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi là vấn đề thiết yếu bạn không thể bỏ qua. Dưới đây là một số cách tăng cân hiệu quả. Cụ thể:

Ngủ đủ giấc

Thực tế, giấc ngủ rất quan trọng, đặc biệt là với những người gầy. Ngủ cũng được xem là một cách tăng cân đơn giản và hiệu quả cho người gầy. Những kết quả nghiên cứu cho thấy, ngủ đủ giấc sẽ giúp cho hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, cơ thể đào thải độc tố nhiều hơn. Vì thế, nếu bạn muốn tăng cân thì nên ngủ trước 11h và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.

Điều chỉnh chế độ làm việc hợp lý

Việc tăng cân cũng cần khoa học và điều độ. Theo đó, bạn cần phải cân đối giữa thời gian làm việc, nghỉ ngơi và hồi phục. Đặc biệt, tránh làm việc quá sức vì lương tiêu thụ calo sẽ tăng nhanh.

Tập thể dục thường xuyên

Không những tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai, tập thể dục cũng là một trong những phương pháp tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, erobic…Mỗi ngày, chỉ cần dành ra 30 phút để cơ thể được thư giãn và luyện tập sẽ đem đến kết quả bất ngờ cho những người muốn tăng cân.

tập thể dục mỗi ngày với người gầy

Những chuyên gia sức khỏe cũng cho rằng, nên tập thể dục vào buổi sáng, giúp cơ thể vận động tiêu hao năng lượng, đồng thời kích thích ăn ngon và tăng cường năng lượng làm việc.

Cách tăng cân cho người gầy bằng chế độ ăn uống hợp lý

Để việc tăng cân thật sự có hiệu quả thì xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cũng là yếu tố quan trọng bạn không thể bỏ qua. Bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Ăn nhiều hơn với chế độ ăn uống lành mạnh

Để tăng cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống, ăn nhiều hơn. Đặc biệt, cần ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Theo chia sẻ của những chuyên gia sức khỏe, hãy cố gắng nạp vào cơ thể khoảng 1000- 2000 calo mỗi ngày.

chế độ ăn lành mạnh

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số thực phẩm giàu dinh dưỡng trong bữa ăn như các loại hạt , sữa hay bánh mì…

Ăn thành nhiều bữa (>3 bữa mỗi ngày)

Tăng khẩu phần ăn là cách tăng cân mà nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều hơn trong các bữa ăn chính mà nên bổ sung các bữa ăn phụ.

Chẳng hạn, bình thường bạn ăn bữa chính là ăn sáng, trưa và tối thì hay bổ sung thêm những bữa nhỏ lúc 10h sáng, 3h chiều để nạp thêm calo cũng như những dưỡng chất cần thiết để cải thiện cân nặng cho cơ thể.

Dùng bát đĩa lớn hơn

Mẹo tăng cân đơn giản này được đánh giá cao về hiệu quả. Thực tế, con người hay thực hiện việc sinh hoạt theo thói quen, và việc thường xuyên dung nạp một lượng thức ăn như nhau sẽ tạo thói quen và khiến bạn nghĩ rằng mình đã no.

Chia sẻ thêm: Cách tăng cân nhanh bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng

Bổ sung thêm những thực phẩm chứa nhiều protein hơn

Những chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thực phẩm giàu protein rất quan trọng với việc tăng cơ và tăng cân. Đây là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp bạn tăng cân tốt. Chính vì thế, việc bổ sung thêm protein trong thực đơn hàng ngày sẽ rất có ích cho những người muốn cải thiện cân nặng.

Cụ thể, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho việc tăng cân như:

  • Các loại thịt : thịt gà, gan bò, thịt bê, trứng, cá ngừ, mực ống, tôm, cua
  • Các loại sữa: bơ, phô mai, sữa tươi, phomat…
  • Ngũ cốc: yến mạch, lạc, đỗ, gạo nứt..
  • Trái cây: bơ, nho, bí đỏ, chuối..
  • Các loại rau củ như: cải xoăn, khoai tây, khoai lang, rong biển,…

Tháp dinh dưỡng- cách tăng cân hiệu quả cho người gầy

tháp dinh dưỡng cho người gầy

Bạn cũng có thể bổ sung dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng. Cụ thể:

  • Nhóm thực phẩm tinh bột

Nhóm này nằm ở tầng đáy của tháp, bao gồm  những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột cho người gầy như tinh bột, giúp phân phối năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

  • Nhóm rau- củ- quả

Các thực phẩm thuộc nhóm ngày chứa lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất khá cao. Bên cạnh những chất dinh dưỡng khác thì người gầy cùng cần chất xơ và vitamin, khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động cũng như chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Theo tháp dinh dưỡng, để tăng cân thì những người gầy cần ăn đủ 10kg rau/tháng. Đồng thời, duy trì lượng hoa quả chín theo khả năng sử dụng. Thêm vào đó thì hoa quả sây khô cũng là một trong những thực phẩm tăng cân hiệu quả với lượng calo cao gấp 8-10 lần so với hoa quả tươi.

  •  Nhóm chất đạm

Chất đạm cung cấp protein cho cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Với những người gầy thì việc bổ sung đạm là điều tốt quan trọng, giúp cơ thể luôn vận động mà vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân.

  • Nhóm chất béo

Nhiều người cho rằng, việc bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp  tăng cân nhanh chóng. Thực tế thì điều này không hoàn toàn đúng. Những chuyên gia cho rằng, bạn nên ưu tiên sử dụng chất béo từ dầu thực vật, sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì trong khoảng dưới 600g/tháng.

  •  Nhóm thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm này có tác dụng cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể, nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cân. Do đó, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này.

  • Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại đối với sức khỏe con người. Vì thế, không nên nạp quá nhiều muối, và nên sử dụng muối i-ôt.

Trên đây là chia sẻ về cách tăng cần an toàn, lành mạnh và hiệu quả cho người gầy. Bài viết hi vọng đã đem đến chia sẻ hữu ích cho bạn đọc.

Related Articles

Add Comment